La tecnica dello "stacco da terra" per bilanciere e pesi

La tecnica dello "stacco da terra" per bilanciere e pesi

Se ti alleni abitualmente con i il bilanciere e i pesi, saprai che è necessaria una corretta esecuzione della tecnica in ogni suo momento, in modo da trarre il massimo vantaggio per la tua muscolatura, ma anche per evitare movimenti che a lungo andare potrebbero crearti fastidi alla colonna vertebrale.

Nel dettagliato articolo qui di seguito, tratto dal portale specializzato Bodybuilding.it, si spiega come eseguire lo “stacco da terra”, momento cruciale di questo tipo di allenamento.

 

 

Per la serie "The Big Three", in questo articolo si andrà ad analizzare l'esecuzione dello stacco da terra, uno dei capisaldi per quanto riguarda l'allenamento con i pesi. La sua esecuzione può sembrare molto semplice eppure l'impostazione e la tecnica va curata nei minimi dettagli.

Ecco alcuni consigli utili per osservare la posizione corretta e per trarre il massimo del beneficio da questo particolare ed importante esercizio.

Anticipiamo subito, per i lettori più esperti, che su alcune tesi esposte esistono diverse scuole di pensiero, per cui non è difficile trovare opinioni diverse in autori/allenatori anche molto rispettabili. Come in parecchi altri ambiti dell'esistenza, è opportuno esercitare un discernimento critico, sia a livello teorico che alla luce dell'esperienza (pratica) personale. Non è esclusivamente leggendo e confrontando 1000 articoli o studi che si impara a fare uno stacco da terra corretto, ma attingendo a fonti attendibili e provando in prima persona per poi trarre le proprie conclusioni.
Ci tengo comunque a precisare che quanto segue, se messo in atto correttamente, è sufficiente per un'esecuzione sicura e proficua degli esercizi in questione; sta ad ognuno di noi prendersi la responsabilità (e la sfida) di ricercare sfumature “stilistiche” personali per rendere più efficiente il movimento a seconda delle individualità (leve articolari, punti forti/deboli, limitazioni nella mobilità, etc...).

Muscoli coinvolti

  • Agonisti: quadricipti, bicipiti femorali, adduttori, glutei
  • Stabilizzatori: lombari, addominali, gran dorsale e parte superiore del dorso

Posizionamento
In piedi, con la perpendicolare del bilanciere a metà del piede, piegare le ginocchia fino a che le tibie non toccano il bilanciere e afferrarlo cercando di mantenere le normali curve della colonna vertebrale. Evitare di iperestendere il collo.

Esecuzione del movimento

  • prendere aria “di pancia"
  • spingere con i piedi contro il pavimento tenendo il bilanciere vicino al corpo (immagini mentali utili: colpire il tendine rotuleo con il bilanciere oppure aggrapparsi al bilanciere e cercare di sfondare il pavimento)
  • cercare di far salire spalle e sedere alla stessa velocità
  • una volta superate le ginocchia, spingere in avanti il bacino e tirare indietro le spalle
  • finire la risalita con una forte contrazione dei glutei

Per riporre il bilanciere a terra, mandare il sedere indietro (mantenendo le curve della colonna vertebrale); quando il bilanciere scende oltre le ginocchia, piegare le gambe. Non rallentare eccessivamente la discesa.

Errori comuni

  • non mantenere la lordosi lombare
  • far salire il sedere più rapidamente delle spalle
  • lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo


Una volta indicate le linee guida principali è doveroso soffermarsi anche su alcuni temi meno basilari ma sempre interessanti per un pubblico “generalista” dove non ci sono disquisizioni sulle diverse marche di abbigliamento/attrezzature tecniche.
Per quanto riguarda lo stacco da terra ho selezionato alcuni quesiti che vengono posti con frequenza maggiore e che pertanto meritano un po' di attenzione.

Fa male alla schiena?
Una colonna vertebrale sana, se mantenuta nell'assetto corretto (soprattutto per quanto riguarda la lordosi lombare), puo' sopportare carichi dell'ordine di diverse centinaia di Kg. Non è quindi l'esercizio in se stesso che fa male alla schiena ma la sua cattiva esecuzione, come per praticamente tutte le altre attività fisiche.

Quanto detto circa l'utilità dello squat nell'allenare la stabilizzazione della colonna vertebrale sotto carico vale anche per lo stacco da terra. Possiamo aggiungere che anche i legamenti ed il tessuto connettivo si rinforza tramite un graduale allenamento quindi la schiena di uno “stacchista” sarà certamente più robusta di quella di una persona sedentaria e meno soggetta a infortuni, a parità di attività compiute nella vita quotidiana.

Presa mista?
Nei video spesso si vede una presa particolare: una mano rivolta in avanti (supina) e una indietro (prona): si tratta della “presa mista”. Il motivo di questa presa è il sollevamento di carichi impegnativi
Il bilanciere, infatti, tende a ruotare ed “aprire” la mano prona, mentre la mano supina contrasta la rotazione, in questo modo la presa resta salda e le mani non lasciano cadere il bilanciere.

Usarla o no?  
Finché il carico non è percepito come impegnativo per le mani, conviene non usarla in modo da lavorare anche la forza delle mani e degli avambracci. Nelle serie di riscaldamento e nelle prime serie di lavoro è meglio usare la doppia prona
E' bene inoltre alternare la posizione delle mani tra una serie e l'altra in modo da ripartire in maniera equilibrata il lavoro, fermo restando che ci sarà una posizione in cui saremo più forti e che useremo per le serie più pesanti o  per le ultime nelle quali saremo più stanchi. Di solito è quella con la mano dominante in pronazione.

Sfiorare il suolo o scaricare e ripartire?
Finita la fase concentrica della prima ripetizione (fase ascendente), mentre si riporta il bilanciere a terra si presentano due possibilità: sfiorare il suolo e ripartire oppure scaricare completamente, sistemare l'assetto e ripartire.
Entrambe queste scelte hanno la loro ragion d'essere, in fondo si tratta di una scelta personale. Le ragioni che possono far optare per la seconda sono:

  • lo stacco da terra inizia con il peso morto a terra (in inglese, infatti, si chiama deadlift, noto nel '900 anche come dead-weight lift), a differenza di panca e squat che iniziano con la discesa del carico. Sembra quindi ragionevole rispettare questa caratteristica dell'esercizio ripartendo da fermi ad ogni ripetizione
  • sfiorando il suolo e ripartendo si sfrutta l'energia elastica dei muscoli (come fermarsi senza toccare il petto nella panca piana) ma, ancora una volta, si va contro la natura dell'esercizio
  • l'assetto dello stacco in partenza, pur non essendo complicatissimo, è comunque complesso e, come a fine risalita nello squat e nell panca, è opportuno risistemarsi prima di iniziare una nuova discesa. Allo stesso modo è bene sistemarsi prima di ripartire nello stacco, soprattutto quando si è all'inizio

Tengo a ripetere che, in fondo, è una questione di preferenze personali, ci sono atleti fortissimi che in allenamento sfiorano il suolo con i dischi senza scaricare a terra il peso per tutta la durata della serie (un vantaggio di questo metodo, infatti, è allenare la tenuta dell'assetto).

Tratto da Bodybuilding.it

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