Il segreto del successo negli esercizi con i pesi

Il segreto del successo negli esercizi con i pesi

Ti alleni da mesi ma dopo un po’ hai smesso di vedere risultati? Sollevi carichi sempre più pesanti ma i tuoi muscoli non reagiscono come ti aspetteresti? Cominci con entusiasmo ma devi smettere dopo poco perché accusi antipatici disturbi alle articolazioni? Non è detto che sia perché ti alleni in modo sbagliato. Magari è solo che il tuo allenamento è eccessivamente ripetitivo.

Con quale frequenza è necessario modificare la propria routine nell’allenamento con i pesi affinché esso sia efficace?

E’ sorprendente quante persone frequentino la palestra gli stessi giorni negli stessi orari, indosso lo stesso abbigliamento, la stessa musica in cuffia. Sono impegnati negli stessi esercizi, e ogni volta è lo stesso numero di ripetizioni.  Proseguono così per settimane, mesi, a volte anni. Mentre ammiro il loro impegno non posso fare a meno di pensare: che noia! Probabilmente hanno smesso di vedere miglioramenti al loro fisico dopo un paio di mesi. Molti si lamentano di dolori alle ginocchia, ai gomiti e alle spalle, causati dall’esecuzione ripetuta degli stessi esercizi, con conseguenti tendiniti e borsiti.

Ma il modo per evitare tutto ciò esiste, si chiama varietà! Cambiare ti impedirà di annoiarti, ti eviterà una serie di noiosi disturbi, potrà persino accorciare la durata dei tuoi allenamenti. 

Ricordi quando hai bevuto il tuo primo caffè? Probabilmente ti sei sentito iperattivo, nervoso, ansioso. Dopo alcune settimane in cui hai continuato a fare uso di questa bevande, hai dovuto aumentare la dose. Lo stimolante che una volta ti rendeva improvvisamente energetico aveva smesso di avere lo stesso effetto. 

Quindi ricorda: a meno che tu non voglia passare ore e ore in palestra a sollevare tonnellate di pesi, non devi permetterti di assuefarti alla routine! Cambiando frequentemente esercizi ti allenerai con buoni risultati senza dover aumentare sempre più il carico e il tempo che vi dedichi.

Varietà non significa disorganizzazione. Perché gli esercizi siano efficaci è necessario introdurre da due a quattro varianti per settimana: 

  1. Carico
  2. Serie di ripetizioni
  3. Numero di ripetizioni
  4. Tempi di riposo

Per esempio, la prima settimana puoi scegliere di effettuare 5 serie di 25 ripetizioni con un tempo di riposo di 90 secondi tra le serie. La settimana seguente puoi aumentare il carico e completare 4 serie di 20 ripetizioni riducendo a 60 secondi il tempo di riposo tra una ripetizione e l’altra. 

Le variabili non si limitano ai numeri. Ecco un’altra serie di modifiche che puoi apportare per mantenere alto il tuo entusiasmo:

  1. Musica
  2. Compagni di allenamento
  3. Ora del giorno
  4. Luogo 
  5. Ritmo
  6. Muscoli da allenare (parte superiore del corpo o parte inferiore)
  7. Tipo di pesi (manubri versus bilanciere, cavi versus pesi da sollevare)
  8. Base (panca, palla, supporto)

Perché il tuo corpo continui a cambiare, il tuo programma di allenamento deve continuare a cambiare.

articolo tratto da That's Fit e liberamente tradotto a cura di Kettler.it

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