Eseguire al meglio le distensioni su panca piana

Eseguire al meglio le distensioni su panca piana
Eccoci al secondo appuntamento della serie di articoli avviata settimana scorsa con lo scopo di analizzare alcuni capisaldi dell'esecuzione dei tre principali esercizi, “The big three”: squat, panca e stacco da terra. In questo secondo articolo andremo a presentare le distensioni su panca ed i relativi errori più comuni.
 
Una corretta esecuzione dell'esercizio porta migliori benefici, ecco quello che c'è da sapere.
 
 
Anticipo subito, per i lettori più esperti, che su alcune tesi esposte esistono diverse scuole di pensiero, per cui non è difficile trovare opinioni diverse in autori/allenatori anche molto rispettabili. Come in parecchi altri ambiti dell'esistenza, è opportuno esercitare un discernimento critico, sia a livello teorico che alla luce dell'esperienza (pratica) personale.
Ci tengo comunque a precisare che quanto segue, se messo in atto correttamente, è sufficiente per un'esecuzione sicura e proficua degli esercizi in questione; sta ad ognuno di noi prendersi la responsabilità (e la sfida) di ricercare sfumature “stilistiche” personali per rendere più efficiente il movimento a seconda delle individualità (leve articolari, punti forti/deboli, limitazioni della mobilità, etc...).
 
Muscoli coinvolti
 
agonisti: pettorale, deltoide, tricipite
 
stabilizzatori: gran dorsale, cuffia dei rotatori, romboidi, trapezio, bicipite
 
Posizionamento
 
Sdraiati sulla panca piana, con i piedi saldamente a terra. Testa, spalle e sedere devono restare sempre a contatto con la panca.
 
Esecuzione del movimento
 
dopo aver staccato il bilanciere dai supporti, addurre le scapole (cioè tirarle al centro della schiena e contemporaneamente verso il sedere)
 
prendere aria di "pancia" (come nello squat)
 
iniziare la discesa con il bilanciere perpendicolare alle spalle e portarlo a toccare il petto all'altezza dei capezzoli mantenendo i gomiti al di sotto del bilanciere
 
pausa al petto a bilanciere fermo
 
risalire pensando di spingere "verso i piedi"; si tratta di un'immagine mentale utile perchè se si pensa di spingere in verticale si finisce per portare il bilanciere verso il viso (in ogni caso non bisogno esagerare nemmeno nel senso opposto)
 
mantenere le scapole in posizione per tutto il movimento, sia durante la discesa che, soprattutto, la risalita
 
iniziare l'espirazione una volta superato il punto morto
 
Errori comuni
 
partire con il bilanciere perpendicolare al viso
 
non addurre le scapole
 
abbassare il bilanciere al collo
 
far rimbalzare il bilanciere sul petto
 
non toccare il petto col bilanciere
 
iniziare la risalita spingendo verso la testa
 
Una volta indicate le linee guida principali è doveroso soffermarsi anche su alcuni temi meno basilari ma sempre interessanti per un pubblico “generalista” dove non ci sono disquisizioni sulle diverse marche di abbigliamento/attrezzature tecniche.
 
Per quanto riguarda le distensioni su panca ho selezionato alcuni quesiti che vengono posti con frequenza maggiore e che pertanto meritano un po' di attenzione.
 
Perché è importante addurre le scapole?
Per almeno tre motivi:
 
1) si fornisce all'omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d'appoggio che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla (soprattutto la cuffia dei rotatori che è soggetta a parecchio stress in tantissime attività sportive)
2) si libera spazio tra l'omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori e del bicipite (capo lungo) riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione
3) si espande la gabbia toracica permettendo un maggiore stiramento del pettorale che, in questo modo, viene sollecitato molto di più rispetto ad un'esecuzione in cui le spalle sono lasciate "alla deriva". Molti atleti, infatti, lamentano una discreta difficoltà a sentir lavorare il pettorale nella panca, la maggior parte di queste difficoltà sparisce non appena gli stessi atleti iniziano ad addurre le scapole
 
Perché il fermo al petto?
 
Quanto abbiamo visto sull'adduzione impone un movimento controllato soprattutto al momento dell'inversione di movimento (dalla discesa alla risalita) altrimenti si "perdono" le scapole. Teoricamente atleti molto esperti non avrebbero bisogno del fermo perché riescono a controllare benissimo le scapole anche nel delicato momento dell'inversione di marcia. Per "atleta molto esperto" nella distensione su panca piana intendo qualcuno che sia in grado di effettuare una singola ripetizione, con fermo al petto, utilizzando il 175% del proprio peso corporeo.
 
Fermarsi prima di toccare il petto per mantenere il muscolo in tensione?
I muscoli si comportano come molle, immagazzinano energia elastica durante la fase eccentrica del movimento (cioè la discesa del carico, quando si allungano) per liberarla durante la fase concentrica (risalita del carico, accorciamento del muscolo). Anche i legamenti e i tendini, pur essendo meno elastici, contribuiscono a questo stretch reflex. Invertire il movimento prima di toccare il petto (senza fare un istante di pausa) significa quindi sollevare il carico utilizzando sia la forza che viene dalla reale contrazione muscolare che l'energia elastica immagazzinata durante la discesa. Rimuovere questa seconda fonte energetica significa obbligare i muscoli ad effettuare una contrazione più intensa e farli lavorare di più a parità di carico sollevato, risparmiando stress a tendini e legamenti.
 
Farsi aiutare nel punto più difficile?
In tutti gli esercizi esiste un punto morto cioè un punto in cui l'alzata è più difficile: nella panca piana coincide con il primo 30% del movimento di risalita dal petto. Arrivati a metà corsa, di solito, si è in grado di finire la ripetizione. E' prassi comune chiedere un "aiuto" a qualcuno proprio per superare quel punto difficile.
Un aspetto importante da tenere in considerazione è che la prima parte del movimnto è a carico principalmente del pettorale mentre per la seconda metà subentrano deltoide e tricipite (ovviamente si tratta di una semplificazione molto riduttiva). Facendosi aiutare nella prima metà del movimento, quindi, si perde una buona parte dello stimolo allenante sul pettorale, sarebbe più opportuno interrompere la serie, recuperare e inizarne un'altra da soli.
 
Un'altra piccola osservazione: di solito si fallisce l'alzata per il cedimento dei muscoli che adducono le spalle e non per incapacità del pettorale; continuare una serie in quelle condizioni (cioè non riuscendo più ad addurre le spalle) risulta quindi anche poco prudente (oltre che di dubbia utilità).
Diverso è il caso dello spotter, cioè della persona che (eventualmente) assiste nel togliere il bilanciere dai sostegni all'inizio e nel riporlo alla fine: si tratta di una misura di prudenza consigliabile soprattutto con carichi impegnativi o se si prevede di arrivare molto stanchi alla fine della serie.
 
Arco dorsale: a cosa serve, come si fa, è pericoloso/dannoso?
Inarcare la schiena nel tratto toracico serve soprattutto a trasformare la traiettoria del bilanciere da inclinata a perpendicolare (da I a I) abbreviandola e permettendo quindi l'uso di un carico maggiore. In pratica, il punto di appoggio del bilanciere al petto ruota in modo da trovarsi perpendicolare alle spalle. E' quindi una tecnica utilizzata in ambito agonistico (powerlifting) dove l'obiettivo è appunto sollevare il massimo carico per una singola ripetizione.
 
* Altri vantaggi: 
 
siccome le fibre del pettorale sono disposte “a ventaglio” (corrono in diagonale dalla spalla allo sterno), con l'arco il movimento dell'omero coincide con l'orientamento delle fibre muscolari permettendone un utilizzo ottimale. Oltre all'obiettivo di sollevare più carico otteniamo quindi anche una più completa stimolazione del pettorale
 
con la nuova traiettoria si ricava ancora più spazio a livello dell'acromion con ulteriore riduzione dello stress per i tendini della cuffia. In questo modo si riescono a sopportare carichi enormi
la contrazione del dorsale facilita l'adduzione delle scapole e il suo mantenimento
 
* Come farlo:
 
piedi saldi a terra
contrarre lombari e dorsali
spingere con le gambe (pensare a mandare il sedere verso le spalle)
se necessario riposizionare i piedi più vicini
 
* Pericoli/danni alla schiena:
 
siccome il peso del bilanciere non grava sulla colonna non è una posizione dannosa per la schiena. Se la posizione non provoca dolore e non ci sono patologie a carico dei dischi intervertebrali, il massimo che può succedere le prime volte è un crampo ai lombari.
 
Articolo tratto da Bodybuilding.it
 
Nella foto: un modello Kettler

 

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